"الطعام الصحى يقوى المناعة" ..ماذا تأكل خلال فترة وجودك فى المنزل لمواجهة كورونا.. تناول الأطعمة الطازجة .. واحرص على السوائل..وقلل من السكر والملح.. اكثر من الخضراوات والفواكه المحتوية على الألياف

قالت منظمة الصحة العالمية، بما أن البلدان تتخذ تدابير أقوى لاحتواء انتشار فيروس كورونا COVID-19، فإن العزل الذاتي، وإغلاق بعض أماكن العمل المؤقت، وأيضا البقاء فى المنزل للتباعد الاجتماعى لمنع الاصابة بفيروس كورونا فإن تلك الإجراءات ربما تؤثر على الممارسات العادية المتعلقة بتناول الأغذية، حيث يُطلب من الأفراد الأصحاء، وكذلك أولئك الذين تظهر عليهم أعراض أمراض الجهاز التنفسي الحادة البقاء في المنزل. وأضافت المنظمة، في بعض البلدان، تكون المطاعم وعروض الوجبات الجاهزة محدودة، وتقل بعض العناصر الطازجة. أوضحت، إن التغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية للصحة، خاصة في الأوقات التي قد يحتاج فيها جهاز المناعة للدفاع عن مهاجمة الفيروس، قائلة : قد يحد الوصول المحدود إلى الأطعمة الطازجة من فرص الاستمرار في تناول نظام غذائي صحي ومتنوع، وهو ما يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة، والتي تميل إلى أن تكون عالية في الدهون والسكريات والملح، ومع ذلك، حتى مع المكونات القليلة والمحدودة، يمكن للمرء الاستمرار في تناول نظام غذائي يدعم صحة جيدة. وقالت المنظمة، من أجل التمتع بصحة جيدة، من المهم أيضًا أن تظل نشطًا جسديًا، لدعم الأفراد الأصحاء في البقاء نشطين جسديًا أثناء وجودهم في المنزل، وطورت منظمة الصحة العالمية، إرشادات محددة لفترات الحجر الصحي أو العزل الذاتى خلال فترة تفشى فيروس كورونا، بما في ذلك نصائح وأمثلة للتمارين المنزلية. للتمتع بصحة أفضل خلال العزل الذاتى احرص على إتباع النصائح التالية: أولا: تناول الأطعمة الطازجة.. استخدم الأطعمة الطازجة وتلك التي لها فترة صلاحية أقصر أولاً، في حالة استمرار توفر المنتجات الطازجة، وخاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، قم بإعطائها الأولوية على المنتجات غير القابلة للتلف، ويمكن أيضًا استخدام الفواكه والخضروات المجمدة بشكل ملائم على مدى فترات زمنية أطول وغالبًا ما يكون لها شكل مغذيات مماثل للأطعمة الطازجة، لتجنب هدر الطعام، يمكنك تجميد أي بقايا لتناوله فى وجبة أخرى. ثانيا: قم بإعداد الطعام والطهى فى المنزل.. قم بإعداد وجبات الطعام المطبوخة في المنزل،خلال الحياة اليومية العادية، كثيرًا ما لا يكون لدى الأفراد الوقت الكافي لإعداد وجبات الطعام المطبوخة في المنزل، قد يوفر قضاء فترات أطول في المنزل الآن إمكانية عمل تلك الوصفات التي لم يكن لديك وقتًا لعملها، يمكن العثور على العديد من الوصفات الصحية واللذيذة على الإنترنت، استفد من ثروة المعلومات المتاحة مجانًا، وجرب المكونات التي يمكنك الوصول إليها، ولكن تذكر أن تضع في الاعتبار مبادئ الأكل الصحي، يمكن أيضًا العثور على بعض الأمثلة على الوصفات الصحية التي تحتوي على مكونات يمكن الوصول إليها. ثالثا: استفد من خيارات توصيل الطعام.. على الرغم من أنه يجب إعطاء الأولوية للوجبات المطبوخة في المنزل، إلا أن بعض المدن والبلدان لديها أنظمة توصيل متقدمة للوجبات الجاهزة، وبدأت العديد من الشركات الآن فى تقديم هذه الخدمة، تتضمن بعض الحلول خيارات "أقل من الاتصال"، حيث لا يلزم تفاعل بشرى، وبالتالى دعم تدابير العزل الذاتي، يجب أن تكون هذه الأولويات، وخاصة من الشركات الموثوقة التي تتبع متطلبات النظافة الغذائية الصارمة، من أجل توصيل الطعام ونقله، من المهم الحفاظ على الطعام في درجات حرارة آمنة (أقل من 5 درجة مئوية أو أعلى من 60 درجة مئوية). رابعا: انتبه..لعدم الإفراط فى الطعام .. قد يكون من الصعب الحصول على كمية الأطعمة التى يجب تناولها بشكل صحيح، خاصة عند الطهي ، فالتواجد في المنزل لفترات طويلة، خاصة بدون أنشطة محدودة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام، اطلب التوجيه من خلال إرشاداتك الغذائية الوطنية بالنسبة لكميات الأطعمة الصحية للبالغين، مضيفة: "انتبه إلى أن الأطفال الصغار سيحتاجون إلى أجزاء أصغر." خامسا: تناول الأغذية الآمنة.. سلامة الغذاء شرط أساسي للأمن الغذائي، وإتباع نظام غذائي صحي، فالغذاء الآمن فقط هو الغذاء الصحي، عند إعداد الطعام لنفسك وللآخرين، من المهم إتباع ممارسات النظافة الغذائية الجيدة لتجنب تلوث الطعام والأمراض المنقولة بالغذاء، تشمل المبادئ الرئيسية لنظافة الغذاء الجيدة ما يلي: حافظ على نظافة يديك ومطبخك وأوانيك، فصل الأطعمة النيئة والمطبوخة، خاصة اللحوم النيئة والمنتجات الطازجة، قم بطهي طعامك جيدًا، الحفاظ على طعامك في درجات حرارة آمنة، إما أقل من 5 درجات مئوية أو أعلى من 60 درجة مئوية، استخدام المياه الآمنة والمواد الخام. وأوضحت أنه بإتباع هذه التوصيات الخمس الأساسية للحصول على طعام أكثر أمانًا، يمكنك منع العديد من الأمراض الشائعة المنقولة بالغذاء. سادسا: قلل من تناول الملح.. قد ينخفض ​​توفر الأطعمة الطازجة، وبالتالي قد يصبح من الضروري الاعتماد بشكل أكبر على الأطعمة المعلبة أو المجمدة أو المصنعة، تحتوي العديد من هذه الأطعمة على مستويات عالية من الملح. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك أقل من 5 جم من الملح يوميًا، لتحقيق ذلك، قم بإعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على ملح منخفض أو بدون ملح، يمكنك أيضًا شطف الأطعمة المعلبة مثل الخضار والفاصوليا لإزالة بعض الصوديوم الزائد، اعلم أن المخللات غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم أيضًا. في كثير من البلدان، 50-75% من تناول الملح يأتي من الأطعمة التي نتناولها، بدلاً مما نضيفه لأنفسنا، بالنظر إلى أنك قد تستهلك كمية كافية من الملح بالفعل، تجنب إضافة ملح إضافي عند الطهي، ومنع وضع الملح على "السفرة"، جرب الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة للحصول على نكهة مضافة بدلاً من ذلك. سابعا: قلل من تناول السكر.. توصي منظمة الصحة العالمية، بأن يكون أقل من 5% من إجمالي استهلاك الطاقة للبالغين من السكريات المجانية "حوالي 6 ملاعق صغيرة"، إذا كنت تتوق إلى شيء حلو، فيجب أن تكون الفاكهة الطازجة هي الأولوية دائمًا، تعتبر الفواكه المجمدة، والفواكه المعلبة في العصير بدلاً من الشراب والفواكه المجففة الخالية من السكر خيارات جيدة أيضًا، عندما يتم اختيار خيارات الحلوى الأخرى، تأكد من أنها منخفضة في السكر، واستهلك أجزاء صغيرة، احترس من الخيارات قليلة الدهون، لأنها غالبًا ما تكون غنية بالسكريات المضافة. سابعا: تجنب الكحول.. الكحول ليس فقط مادة مخدرة فقط،ولكنها قد تسبب الإدمان، ضارة على أي مستوى، كما إنه يضعف جهاز المناعة، وبالتالي، فإن استخدام الكحول وخاصة الاستخدام المكثف يقوض قدرة الجسم على التعامل مع الأمراض المعدية، بما في ذلك فيروس كورونا. من المستحسن تجنب الكحول بشكل عام، ولكن بشكل خاص عندما تكون في العزل الذاتي، كمواد ذات تأثير نفسي، يؤثر الكحول أيضًا على حالتك العقلية، وصنع القرار، ويجعلك أكثر عرضة للمخاطر، مثل السقوط أو الإصابات أو العنف عندما تكون في الحجر الصحي او العزل الذاتى، من المعروف أيضًا أن استهلاك الكحول يزيد من أعراض الاكتئاب والقلق والخوف والذعر، وهي أعراض يمكن أن تتفاقم أثناء العزلة والحجر الذاتي، على الرغم من أنك قد تعتقد أنه سيساعدك على التعامل مع التوتر، مضيفة، يجعل الكحول أيضًا بعض الأدوية أقل فعالية، بينما يزيد من فاعلية وسمية الأدوية الأخرى، لا تستهلك الكحول مع مسكنات الألم، لأن الكحول يتداخل مع وظائف الكبد، وقد يسبب مشاكل خطيرة، بما في ذلك فشل الكبد. لا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف استهلاك أي نوع من المنتجات الكحولية كإجراء وقائي أو علاجي ضد فيروس كورونا " COVID-19". الكحول ليس جزءًا ضروريًا من نظامك الغذائي وليس جزءًا من نمط حياة صحي، وبالتالي يجب ألا يكون على قائمة التسوق لديك. ثامنا: قلل من تناول الدهون.. توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من إجمالي كمية الدهون إلى أقل من 30% من إجمالي الطاقة المستهلكة، والتي يجب ألا يأتي منها أكثر من 10% من الدهون المشبعة، لتحقيق ذلك، اختر طرق الطهي التي تتطلب دهونًا أقل أو معدومة، مثل البخار أو الشوي بدلاً من قلي الأطعمة، إذا لزم الأمر، استخدم كميات صغيرة من الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون، أو عباد الشمس لطهي الأطعمة، تفضل الأطعمة التي تحتوي على مصادر صحية للدهون غير المشبعة، مثل الأسماك والمكسرات، للحد من الدهون المشبعة، قلل الدهون الزائدة من اللحوم والدواجن واختر الخيارات الخالية من الجلد، قلل من اللحوم الحمراء والدهنية، والزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وزيت النخيل، و جوز الهند، والسمن الصناعى، والشحم، تجنب الدهون المصنعة قدر الإمكان، إذا لم تكن ملصقات الطعام متوفرة. تجنب الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون المصنعة، مثل الأطعمة المصنعة، والمقلية ، والكعك والمخبوزات، بما في ذلك البسكويت والفطائر، والبيتزا، والمقرمشات، والسمن، إذا كنت في شك، فإن الأطعمة والمكونات الصغيرة هي أفضل الخيارات. ثامنا: تناول ما يكفي من الألياف.. تساهم الألياف في الجهاز الهضمي الصحي، وتوفر شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام، لضمان تناول كمية كافية من الألياف، حاول تضمين الخضروات، والفواكه، والبقوليات، وأطعمة الحبوب الكاملة، في جميع الوجبات، تشمل أطعمة الحبوب الكاملة الشوفان والمكرونة، والأرز، وخبز القمح الكامل، بدلاً من الأطعمة المكررة مثل المكرونة البيضاء، والأرز والخبز الأبيض. تاسعا: احرص على السوائل للمحافظة على رطوبتك.. الترطيب الجيد أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى، عندما تكون متاحة وآمنة للاستهلاك، فإن ماء الصنبور هو الشراب الأكثر صحة وأرخص، كما أنه الأكثر استدامة، مقارنة بالمياه المعبأة في زجاجات، يعد شرب الماء بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر طريقة بسيطة للحد من تناول السكر والسعرات الحرارية الزائدة، لتعزيز مذاقه، يمكن إضافة الفواكه الطازجة، أو المجمدة، مثل التوت أو شرائح الحمضيات، وكذلك الخيار أو الأعشاب مثل النعناع. تجنب شرب كميات كبيرة من القهوة، والشاي، و المشروبات الغازية، التي تحتوي على الكافيين ومشروبات الطاقة، قد يؤدي ذلك إلى الجفاف ويمكن أن يؤثر سلبًا على أنماط نومك.