هناك العديد من العوامل التى تساهم فى تحسينصحة العظام، لكن هناك عنصران أساسيان وهما: فيتامين د والكالسيوم، وفى هذا التقرير نتعرف على الاحتياجات اليومية من الكالسيوم وفيتامين د التى نحتاجها لصحة العظام بحسب موقع "Health".
ويلعب عنصران من العناصر الغذائية الحيوية دورًا رئيسيًا فى الحفاظ على صحة العظام همفيتامين د والكالسيوم.
ويُسهل فيتامين د، الذى يُطلق عليه غالبًا "فيتامين أشعة الشمس"، امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائى، ما يضمن توفره من أجل تمعدن العظام.
بدون فيتامين د الكافى، لا يمكن للكالسيوم أن يدخل العظام بشكل فعال، ما يؤدى إلى ضعف بنية العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
من ناحية أخرى يعمل الكالسيوم بمثابة اللبنة الأساسية للعظام، مما يوفر القوة والكثافة.
يشكل فيتامين د والكالسيوم معًا ثنائيًا ديناميكيًا يحمى عظامك لكن ما مقدار هذه العناصر الغذائية التي نحتاجها للحفاظ على صحة العظام المثلى.
لماذا تحتاج فيتامين د والكالسيوم لعظامك؟
الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام والمفاصل بسبب أدوارهما الفردية والمترابطة في الجسم.
كيف يفيد الكالسيوم عظامك؟
الكالسيوم معدن يلعب دورًا مهمًا في بناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها يتم تخزين غالبية الكالسيوم في الجسم في العظام، حيث يوفر الدعم الهيكلي والقوة.
إن تناول كميات كافية من الكالسيوم ضروري طوال الحياة لدعم صحة العظام ، خاصة خلال فترات النمو مثل الطفولة والمراهقة.
بالإضافة إلى صحة العظام، يشارك الكالسيوم أيضًا في العديد من الوظائف الفسيولوجية، بما في ذلك تقلص العضلات ، ونقل الأعصاب ، وتجلط الدم.
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والاستفادة منه في الجسم، ويعزز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى مجرى الدم.
بدون فيتامين د الكافي، لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بشكل فعال من النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى انخفاض توافر الكالسيوم من أجل تمعدن العظام.
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم ، والحفاظ على التوازن بين الكالسيوم المخزن في العظام والكالسيوم المنتشر في الجسم.
بالإضافة إلى دوره في استقلاب الكالسيوم ، فإن فيتامين (د) مهم أيضًا لوظيفة المناعة ونمو الخلايا وتعديل الالتهاب.
الاحتياج اليومي من فيتامين د لصحة العظام
فيتامين (د) بمثابة هرمون لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه في بشرتنا عندما تتعرض لأشعة الشمس الصحية.
يختلف المعدل اليومي الموصى به لفيتامين د حسب العمر.
للأفراد الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 عامًا، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية (IU) في اليوم، وللبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فما فوق: 800 وحدة دولية يوميًا.
ومع ذلك قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من التعرض المحدود لأشعة الشمس أو بعض الحالات الطبية إلى جرعات أعلى.
الاحتياج اليومي من الكالسيوم لصحة العظام
يعلم الجميع أن الكالسيوم مفيد للعظام ويمنع هشاشتها، ومع ذلك لا يمكن للكالسيوم أن يساهم بشكل كامل في تكوين العظام إلا إذا كان جسمك يتلقى فيتامين د بشكل كافٍ.
تختلف الكمية اليومية للكالسيوم أيضًا حسب العمر والجنس:
للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات: 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا.
للنساء البالغات بعمر 51 سنة وما فوق: 1200 مجم في اليوم.
للرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1000 مجم يوميًا.
للرجال البالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا وما فوق: 1200 مجم يوميًا.
من المهم ملاحظة أن هذه التوصيات هي إرشادات عامة ، وقد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على حالتهم الصحية الحالية. بالإضافة إلى ذلك يوصى غالبًا بالحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال مجموعة من المصادر الغذائية والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
الارتباط بين الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام
يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا لدعم صحة العظام. يضمن تناول الكالسيوم الكافي ، إلى جانب مستويات فيتامين د الكافية ، نمو العظام وقوتها بشكل مثالي ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بحالات مرضية مثل هشاشة العظام والكسور.
من المهم ملاحظة أن العناصر الغذائية الأخرى وعوامل نمط الحياة ، مثل التمارين المنتظمة ، تساهم أيضًا في صحة العظام بشكل عام.