- أطباء نفسيون: طلاب الثانوية العامة يعانون من «فوبيا الامتحان» ويمكن علاجها بالجلسات النفسية
لو قابلك سؤال متعرفهوش، اشرب كوباية ميه، والامتحان مش نهاية العالم، ومخك سيملى القلم الإجابة الصحيحة، من دون أن تشعر، هذه هى نصائح مجموعة من الأطباء النفسيين، للتخلص من شبح ووحش الامتحانات، خصوصا الثانوية العامة.
فهل تساءلت يوما: لماذا تحولت الامتحانات إلى كابوس، على الرغم من أنها الوسيلة الأهم لتحقيق ما تطمح إليه؟، فالامتحانات هى المرحلة الأخيرة بعد جهد وسهر ليال، فكيف أصبحت وحشا مرعبا يخاف الطالب مواجهته، وتصل مشاعر القلق للهروب من دخوله أحيانا، وقد لا يحتمل الجسد استيعاب مدى الضغط، فيبدأ فى التعبير عن ذلك، بردود أفعال سلبية تصل إلى الإغماء، وعدم القدرة على الحركة.
كثير من الطلاب ظلوا طوال عام كامل فى إنجاز المطلوب منهم، ويوم الامتحان، فاجأتهم هذه الآلام التى تتمثل فى أوجاع البطن واضطراب المعدة، وتشنج العضلات، فحالت دون حصولهم على درجات عالية.
نقدم لك أسباب الوصول لهذه الحالة النفسية، والجسدية السيئة، وكيفية التعامل معها، والتصدى لها، وما يجب على الأسرة والطالب فعله من أجل المرور من وحش الامتحانات بسلام.
اقلق براحتك.. بس «ماتبلمش» قدام الورقة
أسباب قلق الامتحانات والاضطرابات المفاجئة عند دخول اللجنة
قلق الامتحان، هو عبارة عن حالة نفسية مرضية، تحدث من كثرة التوتر والضغط النفسى، الذى يسبق الامتحان، والتى تؤثر على مستوى الطالب الإدراكى والجسدى.
وتتمثل أعراضه الجسدية، طبقا لما نشره موقع «very well» الطبى، فى التعرق، خاصة للكفين، وسرعة ضربات القلب وانزعاج المعدة وأوجاع البطن والغثيان والقىء، وجفاف الفم، وتشنج العضلات وعدم القدرة على الحركة أحيانا، وآلام الأعصاب والإغماء والتنفس الضيق والسريع، أما عن الأعراض الإدراكية، فتتمثل فى النسيان والتشوش وعدم التركيز، والتى قد بأتى بعض منها فقط، وتتراوح فى شدتها.
وقال الدكتور يحيى الرخاوى، أستاذ الطب النفسى، إن الآلام العضوية عموما هى تعبير الجسد مباشرة عن القلق أو الخوف أو غير ذلك، مما يمكن ألا يجد له تعبيرا مباشرا بالألفاظ، أو الشكوى الصريحة، وبديهى أنه بداخل اللجنة لا توجد فرصة للتعبير بالألفاظ، فمن غير المعقول أن ينادى الطالب المراقب ليقول له «أنا خائف»، أو «أنا محبط لأنى لم أذاكر هذه الجزئية، وقد فوجئت بها فى الامتحان».
وأرجع الطبيب النفسى أحمد عبدالله،، أسباب الاضطرابات المفاجئة التى تحدث عند رؤية ورقة الامتحان، إلى أن المجتمع كله، بداية من الأهل لوسائل الإعلام والأقارب والجيران وغيرهم، يحولون التعليم لمعضلة، بحد زيادة عن اللازم، على الرغم أنه لا يوجد تعليم من الأساس، والفكرة تتلخص فى الحصول على الشهادة فقط.
وأضاف الطبيب النفسى، أنه يجب أن نتوقف عن إثارة القلق حول التعليم، ولكن فى نفس الوقت نبذل الجهد المطلوب من أجل فقط أن نستكمل أوراقنا التى نحتاجها، فننظر للأمر عن أنه شهادة لابد من أخذها، ولكن الامتحانات تحتاج لأعصاب هادئة، وما يأتى بعد المذاكرة يأتى، فإن كان النجاح أو السقوط، فذلك ليس نهاية العالم، مؤكدا أنه من مصلحة الطالب فى كل الحالات، سواء ذاكر أو لم يذاكر، أن يكون هادئا من أجل التمكن من كتابة إجابات يحقق بها الدرجات التى يحتاجها.
وأشار عبدالله إلى أن يواجه أكثر من حالة تذاكر جيدا طوال العام ولكنها فى النهاية تعتذر عن دخول الامتحان، بسبب الضغط الذى يحملها لها كل من يحيط بها، على أن المادة صعبة، والأسئلة لم ينج منها أحد، والتحدى أكبر من مستوى قدراته.
مواقف صعبة يواجهها الطلاب وطرق التعامل معها
الدكتورة أسماء عبدالعظيم، استشارى الطب النفسى والعلاقات الأسرية، تقول إن هناك نوعين من القلق، أحدهما طبيعى، والآخر غير طبيعى، وهو ما يصل لحد «فوبيا الامتحان، مؤكدة أنها أجرت عددا من الجلسات الجماعية النفسية للطلاب المقبلين على الامتحانات، والذين يعانون من هذا النوع من الفوبيا التى تعيقهم عن التركيز داخل اللجنة ومن ثم عدم الإجابة عن الأسئلة، على الرغم من مذاكرتهم الجيدة.
وأوضحت أسماء، أنه من الحالات الغريبة التى واجهتها، كانت لطالبة فى الثانوية العامة، والتى جاءت تعانى من حالة نفسية سيئة بعد نومها فى لجنة الامتحان بشكل مفاجئ، حتى قبل نهاية الوقت بعشر دقائق، وحاول المراقبون إفاقتها بأكثر من وسيلة، إلا أنها لم تستجب، وذلك لأنها سهرت طوال الليل، ولم تستطع النوم أبدا، ما جعلها تجيب عن أول سؤال ثم تدخل فى نوم عميق، دون أن تشعر، ولا يستطيع جسمها الاستجابة عند محاولة إفاقتها.
وأكدت أسماء أن الطالب قد يعانى من أعراض عضوية، بسبب ورقة الامتحان، ومن أشهرها الصداع ووجع البطن، وعندها يجب التعامل معه بهدوء، وبعض الطلاب يواجهون الطفح الجلدى من كثرة التوتر الذى يحدث لهم فى الامتحان، وعندها يجب عدم تناول أدوية الحساسية، لأنه ليس بدافع مرض جسدى، ولكن ناتج عن قلق، والتعامل معه يكون بالاستحمام بماء فاتر، أما فى حالة عدم الحركة، فيجب التوجه لأى مستشفى سريعا، من أجل التعامل مع الحالة وإعطائها مهدئات، ثم تعود مرة أخرى كما هى.
وتابع إخصائى الأمراض النفسية، أنه فى حال تعرض الطالب لحالة من حالات قلق الامتحان عند رؤية ورقة الامتحان، يجب عليه أن يقرأ السؤال الثانى، لأنه من الممكن أن يكون السؤال الأول فقط، هو الذى لا يستطيع الطالب الإجابة عنه، فلا يجعل تركيزه على جزء واحد، ويشتت نفسه من بداية الامتحان، بالإضافة إلى تعامل المراقب سريعا بطلب كوب من المياه، لمساعدته على تجديد نشاطه والمحافظة على اتزانه، مع ربطه بالواقع المحيط به، من خلال لمس كل ما يحيط به ،من مقعد وورقة إجابة ورؤية السبورة والحائط، ما يجعله ينشغل عن توتره الذى سيطر عليه.
كيف تستعد لمواجهة ورقة الامتحان؟
وقال الدكتور يحيى الرخاوى، إن قبول هذه المشاعر كطبيعة بشرية هو بداية حسن التعامل معها، أما التهدئة المفرطة بالتطمين السطحى، والنهى عن الخوف فهو ضد الطبيعة، بل إننى أحيانا أنصح الطالب أن يخاف كما خلقه الله، لأن الموقف مخيف بطبيعته، وأن مِن خاف سلِم، فيقل خوفه، وهو يتعجب.
وأضاف الرخاوى، أن المراقب له دور نبيل ومسؤول، وهو دور متعدد التجليات، فهو ضابط شرطة، وقاض ووالد فى نفس الوقت، فهو يراقب أى مخالفة، ويرفض أى تجاوز يظلم الطالب المجتهد لحساب الطالب الغشاش، ويطمئن الممتحن بحضوره الأبوى الدافئ، وعلى المراقب أن يتجنب النهى بالغضب الصريح، أو أن يمارس نوعا من الشطارة، وكأنه مخبر يتجسس.
وأكد الرخاوى، أنه للأسف وبعد أن تدهورت بنا الأحوال مؤخرا، أصبح للمراقب دور مفسد للأخلاق والدين والقيم جميعا، حيث أصبح يساهم فى عملية غش فردى أو جماعى فى معظم بقاع مصر بطولها وعرضها، وهذا من أخطر ما يمكن، ليس فقط على مستوى التعليم، ولكن على مستوى الأخلاق، ليس فقط أثناء الامتحان، وإنما طوال العمر، لأن مثل هذا التجاوز اللاأخلاقى، قد يصبح القاعدة فى الحياة مع الطالب طوال عمره.
ويوجه الرخاوى الطالب لأن يقبل ما خلقه الله عليه، وأن يتعامل مع الخوف كأمر طبيعى، وأن يركز فى المراجعة «هنا والآن»، وفى اللجنة عليه أن يترك القلم يكتب، ما دام قد استعد بقدر معقول، مضيفا «حتى إننى أحيانا أداعب بعض الطلبة، قائلا: أنه سوف يكتشف أن مخه سيملى القلم الإجابة الصحيحة حتى من وراء ظهره».
اتغلب على رعبك من الامتحان بـ12 خطوة
اتفق أطباء علم النفس على عدد من الخطوات التى يجب الالتزام بها من قبل الطالب، وسط دعم أسرته من أجل مواجهة ورقة الامتحان، دون توتر أو آلام جسدية متعبة، والتى تتضمن:
1 - التدريب على الاسترخاء
استرخ من خلال أخذ نفس عميق واستدعاء الخوف الذى يواجهك أثناء هذا الوقت من الهدوء والراحة النفسية لكى تقضى على هذا التوتر قبل أن يزيد عن الحد.
يمكن الاسترخاء الذهنى بطريقة سهلة، تتمثل فى العد التنازلى من 10 إلى واحد، مع الهدوء التام، وكذلك الاسترخاء الجسدى من خلال الحصول على قسط من التدليك، مع وضع كريم ترطيب، مما يمنح جسمك حالة من الانتعاش والاسترخاء.
2 - إعداد جدول
يجب أن يكون وقتك منظما، خاصة فى ليلة الامتحان، ضمانا لعدم ضياع الوقت والتوتر، فمن أجل مذاكرة المادة، يتم تقسيم المنهج بشكل جيد ومتوازن.
3 - تجهيز ملخصات للمنهج
يجب تلخيص المنهج كله من أجل مذاكرة قبل الامتحان، لأنه لا يمكن قراءة المادة فى ليلة الامتحان، لذلك جهزها قبل فترة الامتحانات التى يكون فيها الوقت محدود.
4 - الدعم الأسرى
يجب على أفراد الأسرة رفع الثقة بالنفس لدى الطالب، وتحسين التقدير الذاتى، وذلك من خلال الجمل التحفيزية، بشكل دائم للطالب، مثل «انت خايف متنجحش ليه، احنا واثقين فيك» و«أنت كويس وشاطر وحليت قبل كده فى امتحانات كتير»، وغيرها.
5 - تهيئة الجو العام للمذاكرة
لا تذاكر فى غرفة النوم أو على السرير، ويجب منع الزيارات نهائيا والمشاحنات داخل المنزل طوال هذه الفترة، بالإضافة إلى الجلوس فى مكان نظيف ومرتب حتى لا يستثير أعصابك ويسبب لك التوتر.
6 - نظام غذائى خلال أيام الامتحانات
تناول أطعمة تساعد على التركيز، مثل الفيتامينات والبروتينات، وتوخى الحذر بأن تتناول أطعمة صحية، ويفضل الفواكه فى ذلك الوقت، لأنها خفيفة ومغذية، وتجنب تناول المشروبات التى تحتوى على نسب عالية من الكافيين، لأنه يساهم فى الشعور بالقلق.
وتضمن قائمة أطعمة ليلة الامتحان:
- اللحوم الحمراء والكبد البقرى وكبد الدجاج لأنها تحفز العقل وتحسن الذاكرة.
- الأسماك، خاصة السردين، الماكريل، والسلمون، الذى يحتوى على أوميجا3 التى تساعد على تنشيط الذاكرة، وتعزز من قدرات التعلم، وقدرة حل المشكلات والمسائل الرياضية.
- لا تنس تناول صفار البيض مع الكمون، لأنه يساعد الجهاز العصبى على الانتباه والتركيز، وكذلك تناول منتجات الألبان التى تحتوى على الكالسيوم.
- يمكن التسلية ببعض المكسرات المفيدة، ومنها اللوز والفول السودانى وعين الجمل والفستق
- الفواكه، خاصة الموز والبطيخ والأناناس والفراولة، لأنها مفيدة للذاكرة.
- تناول المشروبات العشبية، مثل الزنجبى والينسون، بالإضافة إلى الليمون، لأنها تساعد على الاستيعاب وهدوء الأعصاب
- الأطعمة التى تحتوى على الحديد ضرورية، لأنها تساعد مخك على التركيز والتذكر معا، مثل السبانخ والباذنجان والملوخية.
- تناول الشكولاته الداكنة لأنها تتحكم فى هرمون الكورتيزول الذى يتحكم فى الإجهاد والضغط النفسى.
7 - خذ قسطا من الراحة
اترك الكتاب لبعض الوقت عند الشعور بالضغط النفسى، واستمتع بجو اجتماعى لبضع دقائق، فإن أوقات الراحة البسيطة جيدة لعمل العقل بشكل صحيح، وتساعد على التحصيل أكثر.
8 - لا تعتمد على المهدئات
يفضل عدم الاعتماد على المهدئات، والبحث بدلا منها عن الطمأنينة من جانب المحيطين بك، والقيام بالطقوس الدينية المعتادة.
9 - الإعداد النفسى
استحضار موقف جميل والتفكير فى النجاحات والإنجازات التى حققتها واستعادة الأمور السارة السابقة، مع أخذ حمام دافئ، ومكافأة النفس عند مذاكرة جزء، قمت بتحديده من المنهج المقرر عليك، وتابع بإيجابية.
10 - النوم الجيد وعدم السهر
يجب أن تتحدى الأرق الناتج عن قلق الامتحان، من خلال أخذ حمام دافئ، وتناول كوب من الأعشاب المهدئة للأعصاب، مع التحدث قليلا مع أحد أفراد أسرتك، حتى تنام وتأخذ قسطا جيدا من النوم، ثم تواصل مذاكرتك.
11 - المحافظة على الهدوء النفسى
حافظ على هدوئك النفسى، مهما فاجأتك بعض الأمور قبل الامتحان من عطل مفاجئ للكهرباء أو اكتشاف جزئية لم تذاكرها بعد، فإن الهدوء هو ما سيجعلك تستجمع تركيزك وتتابع مذاكرتك مرة أخرى.
12 - اربط المعلومات الصعبة بالروائح والألوان
عند مراجعة ليلة الامتحان يجب عليك أن تربط المعلومات الصعبة بمؤثر قوى كالروائح مثل وضع رائحة عطر معينة على الورقة، لتتذكرها فى الامتحان عند شم نفس الرائحة، ويمكنك أيضا استخدام الأقلام الملونة وترتيب الكلمات على هيئة أغنية لها وتيرة معينة ليكون استرجاعها أسهل.