تقدم البروفيسورة هانا بوريانوفا، عالمة الأعصاب في جامعة بورنماوث، الأطعمة التي يجب أن تتناولها للحفاظ على صحة عقلك، وتساعد النظم الغذائية الغنية بالمغذيات على جعل العقل أكثر حدة ويعمل بشكل أفضل مع تقدمنا في العمر، وقالت: نعلم جميعًا أن تناول المزيد من الفاكهة والخضار قد يساعدنا على خسارة بعض الوزن، لكن تحسين نظامك الغذائي له تأثير مفيد آخر، يمكن أن يمنح عقلك دفعة هائلة.
وأكدت البروفيسورة هانا بوريانوفا، عالمة الأعصاب في جامعة بورنماوث: "دماغنا معقد ومتصل بكل جزء من أجزاء الجسم"، مضيفة، إنه بدأت الأدلة في تشكيل فهمنا لكيفية ارتباط الغذاء بصحة الدماغ، وهذا يشمل التفكير والذاكرة وتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
وأضافت، أنه لن يجعل النظام الغذائي الغني بالمغذيات والغني بالفيتامينات والدهون الصديقة للدماغ عقولنا أكثر حدة اليوم فحسب، بل سيساعد المادة الرمادية لدينا على العمل بشكل أفضل مع تقدمنا في العمر.
وأوضحت، أن الأسماك الدهنية - بما في ذلك السلمون، والماكريل، والسلمون المرقط، والسردين والرنجة والأنشوجة- غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم تدفق الدم إلى الدماغ، وتشجع الذاكرة وتقلل من خطر التدهور المعرفي، مضيفة أن النباتات ذات الألوان الغامقة والغنية مليئة بمركبات الفلافونويد - المركبات النباتية - التي لها أيضًا تأثير وقائي على الدماغ.
أضافت البروفيسور بوريانوفا، لقد ثبت أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يحمي الدماغ من خلال تناول كميات كبيرة من الفاكهة الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور والأعشاب وزيت الزيتون البكر الممتاز واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الطازجة .
على الجانب الآخر، فإن تناول الأطعمة المصنعة والمالحة والسكرية والدهنية سيؤدي إلى الحاق الضرر بالمخ، كما إن التدخين والشرب المفرط لهما آثار سلبية للغاية على الدماغ، مضيفة، تشمل هذه الأطعمة اللحوم المصنعة وبعض الوجبات الخفيفة والأطعمة والمشروبات السكرية وبعض الوجبات الجاهزة، فهي تحتوي على نسبة عالية من الملح، والتي يمكن أن تزيد من ضغط الدم، وتظهر الأبحاث أن ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة، وخاصة الخرف.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكريات المكررة إلى تعزيز الالتهاب والإجهاد التأكسدي - وهو اختلال في توازن الجذور الحرة لمضادات الأكسدة في الدم - مما قد يؤدي أيضًا إلى إتلاف خلايا الدماغ.
إذن ماذا نحتاج أن نأكل لتحسين صحة دماغنا؟
تشارك بوريانوفا خبيرة التغذية دليلهما للطعام الذي نحتاجه في عربة التسوق الخاصة بنا - والعادات الجيدة التي ستساعد أدمغتنا على العمل في أفضل حالاتها.
1.سمك السلمون والماكريل والسردين
العناصر الغذائية: أحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث إن غذاء الدماغ الأصلي، الأسماك الدهنية - بما في ذلك السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين والرنجة والأنشوجة - غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم تدفق الدم إلى الدماغ، وتشجع الذاكرة وتقلل من خطر التدهور المعرفي.
في الواقع، وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 2000 بالغ أن تناول الأسماك مرتين في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 44%.
تسمى أهم أحماض أوميجا 3 الدهنية ،حيث تساعد وتعمل على تنشيط الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، وهما هرمونات جيدة، وهناك أيضا مضادات للالتهابات قد تحمي خلايا الدماغ من التنكس.
ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل الأسماك الزيتية بانتظام، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية توجد في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل بذور الكتان وزيت الزيتون أو في شكل مكمل.
2. البيض والبقول والخضراوات الورقية
العناصر الغذائية: فيتامينات ب، تلعب عائلة فيتامينات ب الثمانية - المعروفة باسم مركب B - دورًا رئيسيًا في صحة الدماغ.
توجد في الأطعمة بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبيض واللحوم والأسماك والفول والبقول والعدس، وجميع فيتامينات ب لها دور تلعبه في دعم صحة الدماغ، والعمل معًا لتمكين خلايا الدماغ لدينا من العمل بكفاءة أكبر.
يساهم فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) في الأداء العقلي الطبيعي، بينما تساهم الفيتامينات B1 و B3 و B6 و B12 والبيوتين والفولات في الوظيفة النفسية الطبيعية، حيث إن هذه الفيتامينات الأساسية ضرورية أيضًا لإنتاج الطاقة في خلايا الدماغ ولتحسين الحالة المزاجية ووضوح الفكر.
تلعب عائلة فيتامينات ب الثمانية - المعروفة باسم مركب B - دورًا رئيسيًا في صحة الدماغ، توجد في الأطعمة بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبيض واللحوم والأسماك والفاصوليا والبقول والعدس، وجميع فيتامينات ب لها دور تلعبه في دعم صحة الدماغ، والعمل معًا لتمكين خلايا الدماغ لدينا من العمل بكفاءة أكبر
تساعد فيتامينات ب أيضًا على إزالة فضلات الخلايا مما يسمح للخلايا بالعمل في أفضل حالاتها، و إذا تُركت هذه النفايات يمكن أن تشكل كتلًا سامة للدماغ.
يساهم عدد من الفيتامينات والمعادن في صحة الجهاز العصبي وتقليل التعب والإرهاق.
قد تؤثر المستويات المنخفضة من بعض العناصر الغذائية في هذه المجموعة - بما في ذلك B6 و B12 والفولات (B9) - على مدى كفاءة عمل الدماغ مع تقدم العمر.
وهناك بعض الأبحاث الأولية التي تشير إلى أن تناول أوميجا 3 جنبًا إلى جنب مع فيتامينات ب قد يبطئ من تقدم انكماش الدماغ لدى أولئك الذين يظهرون أعراض مرض الزهايمر المبكرة.
يمكن أن يكافح النباتيون للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، لذا يجب أيضًا التركيز على الأطعمة المدعمة مثل الخميرة الغذائية والمشروبات النباتية (الجوز وفول الصويا وجوز الهند والشوفان) والحبوب أو تناول مكملات غذائية.
3.الفيتامينات
هناك جيل جديد من المواد والمكملات المعززة للدماغ والتي تسمى "منشط الذهن" والتي يمكن أن تساعد الناس على حل المشكلات بشكل أسرع وتكون أكثر إنتاجية ، تكتسب زخمًا في الوقت الحالي، بالإضافة إلى تحسين قدرتك على التعلم والتذكر، قد يساعدك منشط الذهن أيضًا على التفكير بشكل أكثر وضوحًا".
تكشف البروفيسور هانا بوريانوفا عن التعديلات الصغيرة في نمط حياتك والتي سيكون لها تأثير كبير ...
4. اللعب
من المهم أيضًا تدريب عقلك من أجل المتعة المطلقة، تظهر الأبحاث أن الرقص ورواية القصص ولعب ألعاب الفيديو تعزز الذاكرة.
5.الخروج من المنزل
الخروج من المنزل له مجموعة من الفوائد: فهو يساعد على تزويد الدماغ بالأكسجين، تساعد الإشارات البيئية الجديدة في دعم مرونة الدماغ، ويمكنه تنشيط الشبكات العصبية التي تدعم أحلام اليوم.
تساعد التمارين في الهواء الطلق أيضًا على تنشيط هرمونات السعادة مثل الإندورفين والدوبامين والأوكسيتوسين، بالإضافة إلى الجهاز الجليمفاوي الذي ينظف دماغنا من السموم ومسببات الأمراض.
6.خذ فيتامين "د"
يساعد فيتامين د ، وهو مغذي وقائي للأعصاب، في تقليل الالتهاب الذي يلعب دورًا في تطور الأمراض المزمنة ويشمل ذلك تدهور الدماغ.
ويرتبط انخفاض فيتامين (د) بانخفاض حجم المخ، وفقًا لدراسة من جامعة جنوب أستراليا تضم أكثر من 295000 ملفًا جينيًا في البنك الحيوي في المملكة المتحدة، كما تشير إلى أن تصحيح نقص فيتامين (د) يمكن أن يمنع ما يصل إلى 17 % من حالات الخرف.
على الرغم من وجود بعض المصادر الغذائية لفيتامين د ، بما في ذلك السلمون والمشروم، فإننا نحصل على معظم احتياجاتنا من تأثير أشعة الشمس على بشرتنا خلال فصلي الربيع والصيف، ومع ذلك، تنصح حكومة المملكة المتحدة بأن يأخذ الجميع مكمل غذائي بين شهري أكتوبر ومارس.
7. حل الكلمات المتقاطعة
قم بتحفيزعقلك بانتظام من خلال أنشطة مثل القراءة ومواكبة الأخبار وحل الكلمات المتقاطعة والألغاز ولعب ألعاب الطاولة، وكل ذلك يساعد عقلك على تكوين روابط وارتباطات جديدة.
8.حافظ على الهدوء
يؤدي الإجهاد المزمن إلى خلل في تنظيم الهرمونات والناقلات العصبية بشكل أسرع، الشيخوخة وتدهور الوظائف الإدراكية العصبية (ضعف التركيز والذاكرة وتنظيم العاطفة) ، والاستعداد للإصابة بالخرف والالتهاب العصبي.
9.حافظ على التواصل الاجتماعي
الأشخاص الذين يعانون من الوحدة لديهم فرصة أكبر للإصابة بالخرف بسبب القصور الذاتي وقلة التواصل مع الناس.
تؤدي الاتصالات الاجتماعية الضعيفة وغير الداعمة أيضًا إلى الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن، والتي لها تأثير سلبي على الدماغ.
10. لا تمارس أكثر من مهمة
إن تقسيم انتباهك بين عدة أنشطة مختلفة ليس علامة على القوة العقلية - إنه يضر عقلك، إنه يتسبب في تفكك العقل والتفكير الضحل وضعف التركيز والذاكرة والتعب والقلق والتوتر، وكل ذلك يؤدي إلى ضعف معالجة الدماغ.
11. تناول الكافيين
يعتبر الكافيين منشط الذهن، لأنه يزيد من اليقظة وسرعة أداء المهام العقلية الصعبة، مثل الحساب، وكذلك يقلل من الإحساس بالتعب، يحتوي على مضادات الأكسدة الفريدة التي يعتقد أن لها تأثيرات واقية للأعصاب.
12. زيت الزيتون والبروكولي والمكسرات.."المغذيات: فيتامين هـ"
يساعد التأكد من حصولك على كميات كافية من فيتامين هـ على حماية جسمك ودماغك من أضرار الجذور الحرة.
البروكلي والسبانخ والبذور وزبدة الجوز والمكسرات والقرع وزيت الزيتون كلها غنية بفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والأنسجة.
يمكنك أيضًا زيادة تناولك لفيتامين E عن طريق تناول القمح الكامل والأفوكادو وفاكهة الكيوي والسلمون المرقط.
13. الكرنب الأحمر والكرز والعنب.."المغذيات: الفلافونويد"
تمتلئ النباتات ذات الألوان الغامقة والغنية بمركبات الفلافونويد - المركبات النباتية - التي لها أيضًا تأثير وقائي على الدماغ، يُعتقد أن مركبات الفلافونويد مفيدة لأنها تساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وهذا بدوره يساعد على توفير المزيد من الأكسجين والمواد المغذية، مثل الجلوكوز مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا العصبية، تظهر الأبحاث كيف أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بهذه المركبات قد يساعد في تحسين الذاكرة والتعلم مع إبطاء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، يمكنك زيادة تناولك منها عن طريق تناول الفواكه الحمضية والتوت والفواكه والخضروات الحمراء والأرجوانية والبروكلي والخضروات الورقية الداكنة والهليون.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويد الشوكولاتة الداكنة والمكسرات والبصل والزنجبيل والشاي الأخضر والكرفس والبقدونس.
14.اللحوم والبقول والفواكه المجففة.."المغذيات: الحديد"
يرتبط نقص الحديد - فقر الدم - بالإرهاق والتعب، ولكنه قد يساهم أيضًا في ضباب الدماغ، حوالي 27 % من النساء يفتقرن إلى الحديد، الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة التي تحمل الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم، بصرف النظر عن توفير الأكسجين، فإن الحديد يساعد أيضًا في صحة الدماغ.
يمكنك زيادة تناولك للحديد عن طريق تناول اللحوم والفاصوليا والبقول والعدس والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة والتوابل المجففة.
قال، يمكن زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية من خلال تناولها مع مصدر لفيتامين سي مع تجنب تناول الشاي مع الوجبات.
15. تناول الحبوب.." المغذيات: الألياف"
الأطعمة التي تحبها أمعائك مفيدة أيضًا لعقلك، لذا ابدأ في إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي، توجد الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، ويمكن أن تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي بدورها يمكن أن تحسن صحتنا العامة ومزاجنا، حيث أن هناك أهمية خاصة لميكروبات الأمعاء لأنها يمكن أن تساعدنا في تنظيم التواصل بين القناة الهضمية والدماغ بطريقة مفيدة لدماغنا وصحتنا العقلية"، احرص على تناول الحبوب الكاملة (القمح، الأرز البني، الشعير، الشوفان، الكينوا ) مع وجبتين من 3 وجبات رئيسية، بالإضافة إلى الفاكهة والخضار التي تتناولها 5 مرات في اليومن تناول وجبة خفيفة من البذور والمكسرات والفواكه المجففة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، تعتبر مكملات البروبيوتيك أيضًا طريقة مفيدة لإضافة البكتيريا المفيدة إلى القناة الهضمية.
