الرياضة من أكثر الأشياء المفيدة للصحة خاصة مع التقدم فى العمر، وهناك مجموعة من التمارين التى تساعد على التوازن وتقوية العضلات لحماية نفسك من خطر السقوط المتكرر، الذى يعتبر من أكثر الأشياء التى تسبب الكسور لكبار السن، ويأتى فى المرتبة الرابعة من أسباب وفيات كبار السن، بحسب ما ذكر موقع unitypoint، فى هذا التقرير نتعرف على 4 تمارين للتوازن والقوة لكبار السن.
نصائح قبل إجراء التمارين:
يمكن إجراء هذه التمارين 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، اعتمادًا على قدرة الشخص.
-الاحماء خمس دقائق من النشاط الخفيف قبل التمرين، ويمكن الاحماء من خلال المشي أو ركوب الدراجات.
-عند إضافة وزن أو مقاومة للتمارين، ابدأ بالوزن المنخفض والتكرار المنخفض لتقليل التأثير على المفاصل والسماح للعضلات بالتعود.
- التنفس أثناء التمارين بشكل منتظم.
-يستغرق الأمر من 6 إلى 12 أسبوعًا لرؤية تغييرات كبيرة من خلال تمارين المقاومة.
1-تمرين Glute bridge
استخدم هذا التمرين كتمرين تقوية للعضلات في الجزء الخلفي من الفخذ، وخطوات التمرين موضحة بالفيديو أعلاه.
2-تمرين Hip Three-Way
يشمل هذا التمرين تقوية عضلات الورك والانحناء والتمديد للفخذين.
3-تمرين الأسكوات أو القرفصاء
بالنسبة لهذا التمارين، ابدأ في هذا التمرين وأنت تستخدم الكرسي ثم بعد ذلك يمكنك عمله بجوار الحائط وأجلس فى وضع القرفصاء، كما فى الفيديو، وتم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلات الفخذ.
4- تمرين تقوية عضلات الكتف
استخدم فى هذا التمرين شريط المقاومة لشد عضلات الأكتاف، كما فى الفيديو.
