مع دخول فصل الشتاء يعانى الكثير من الأشخاص من اكتئاب وهو حالة تحدث مع تغير الفصول ويسمى أيضاً "الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)" ويسبب سوء المزاج والحزن والمشاعر السلبية، لذا من الضرورى أن تهتم بصحتك النفسية، خاصة خلال أشهر الشتاء، حتى تحمى نفسك من الاكتئاب الموسمى وتغير المزاج، وهذا ما نتعرف عليه فى السطور التالية، وفقاً لموقع "Help guide".
ما هو اكتئاب الشتاء؟
هو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) وهو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يحدث في نفس الوقت من كل عام، وعادة في فصل الشتاء.
يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية، والنوم، والشهية، ومستويات الطاقة، مما يؤثر سلبًا على جميع جوانب حياتك من علاقاتك والحياة الاجتماعية إلى العمل والمدرسة وإحساسك بالثقة بالنفس.
قد تشعر بأنك شخص مختلف تمامًا عن شخصيتك في الصيف، تشعر باليأس والحزن والاحباط والتوتر ولا تهتم بالأصدقاء أو تفقد اهتمامك بالأنشطة التي تحبها عادة.
وعادة ما يبدأ الحزن في الخريف أو الشتاء عندما يصبح النهار أقصر ويظل حتى الأيام الأكثر إشراقًا في الربيع أو أوائل الصيف.
طرق الوقاية من اكتئاب الشتاء
التعرض لضوء الشمس قدر الإمكان
قد يؤدي الاكتئاب الموسمي إلى تحفيز نفسك لإجراء تغييرات، ولكن هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن، يستغرق التعافي بعض الوقت ولكن من المحتمل أن تشعر بتحسن كبير كل يوم.
يمكنك الخروج خلال ساعات النهار وتعريض نفسك للشمس دون ارتداء النظارات الشمسية، حيث يساعد ضوء الشمس، حتى في الجرعات الصغيرة التي يسمح بها الشتاء، على زيادة مستويات السيروتونين وتحسين حالتك المزاجية.
خذ نزهة قصيرة في الهواء الطلق ، تناول قهوتك في الخارج.
قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك من خلال فتح الستائر والستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يعد التمرين المنتظم طريقة فعالة لمحاربة الاكتئاب الموسمي، خاصةً إذا كنت قادرًا على التمرين في الهواء لبطلق وفى ضوء النهار، حيث يمكن للتمرينات المنتظمة أن تعزز السيروتونين والأندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي تشعرك بالراحة في الدماغ.
يمكن للرياضة علاج الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب، كما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تحسين نومك وتعزيز ثقتك بنفسك.
التواصل مع العائلة والأصدقاء
المشاركة في الأنشطة الاجتماعية، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك تحسن مزاجك.
اتصل أو أرسل لصديق قديم حتى تحتسيا القهوة سوياُ أو اتصل بشخص جديد- على سبيل المثال زميل عمل أو جار.
انضم إلى مجموعة دعم للاكتئاب، في بعض الأحيان ، مجرد الحديث عما تمر به يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
تناول النظام الغذائي الصحيح
يساعد تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم، مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، على الحفاظ على طاقتك وخفض تقلبات المزاج.
في حين أن أعراض SAD قد تجعلك تشتهي الأطعمة السكرية والكربوهيدرات البسيطة، مثل المعكرونة والخبز الأبيض، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار الأفضل. يمكن للأطعمة مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والموز أن تزيد من مستويات السيروتونين التي تشعرك بالرضا دون حدوث تحطم في السكر.
يمكن للأطعمة الغنية بدهون أوميجا 3 - مثل الأسماك الزيتية والمكسرات وفول الصويا وبذور الكتان - تحسين مزاجك وقد تزيد من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
تقليل الاجهاد والتوتر
أيا كان الوقت من السنة، فإن الكثير من التوتر قد يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.
اكتشف الأشياء التي تجهدك، مثل زيادة عبء العمل أو العلاقات غير الداعمة ، وضع خطة لتجنبها أو تقليل تأثيرها.
يمكن أن تساعدك ممارسة تقنيات الاسترخاء اليومي على التحكم في التوتر وتقليل المشاعر السلبية مثل الغضب والخوف، وتعزيز مشاعر الفرح والرفاهية، جرّب اليوجا أو التأمل أو الاسترخاء.
-افعل شيئًا تستمتع به (أو اعتدت عليه) كل يوم، خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك السعادة ، سواء كان ذلك الطلاء أو العزف على البيانو أو العمل على سيارتك أو مجرد الخروج مع الأصدقاء.
