يحتفل باليوم العالمى للعمود الفقرى اليوم 16 أكتوبر وذلك لزيادة الوعي بآلام الظهر ومشاكل العمود الفقري الأخرى، وفى هذا العام مع انتشار وباء فيروس كورونا والقيود التي فرضها على الكثيرين من العمل من المنزل وقله ممارسة التمارين الرياضية، يقدم التقرير التالى بعض التمارين التي تقوي عمودك الفقري ويمكن أن تساعد في آلام الرقبة أو الظهر، حسبما ذكرت صحيفة time now new.
ووفقا للتقرير تم ربط الجلوس لفترات طويلة بعدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وسوء صحة العمود الفقري ، يمكن أن يؤدي الجلوس كثيرًا إلى إحداث فوضى في العمود الفقري لأنه يضع ضغطًا على عضلات وأقراص الظهر والرقبة.
تمارين يوصى بها لصحة العمود الفقري
الوصول بالذقن إلى الصدر: هذا تمرين مفيد للأشخاص الذين يعملون على الكمبيوتر لفترات طويلة، يمكنك القيام بذلك في وضع الجلوس أو الوقوف للقيام بهذا التمرين ، قم بإمالة رأسك إلى الأمام برفق حتى تلمس ذقنك صدرك، إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فحاول القيام بذلك على مدار اليوم لتخفيف إجهاد الرقبة.
تمرين ثني الظهر: تمرين رائع آخر من شأنه أن يمد رقبتك وأسفل ظهرك لأداء هذا التمرين ، اسحب ركبتيك إلى صدرك أثناء الاستلقاء على ظهرك وادفع رأسك للأمام حتى تشعر بتمدد خفيف.
إطالة الركبة إلى الصدر: هذا التمرين سيطيل عضلات الورك وأسفل الظهر (العمود الفقري القطني). يمكن أن يساعد تمدد الركبة إلى الصدر أيضًا في تخفيف الضغط على أعصاب العمود الفقري عن طريق خلق مساحة أكبر لتلك الأعصاب عند خروجها من العمود الفقري، للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك وضع كعبيك على الأرض ، مع ثني الركبتين، ضع كلتا يديك خلف إحدى ركبتيك وارفعهما إلى صدرك. كرر مع الساق الأخرى.
إطالة العضلات : يستخدم هذا التمرين للمساعدة في إطالة الظهر وتقويته وتخفيف التوتر في العضلات، للقيام بهذا التمرين ، اجلس على يديك وركبتيك ، مع إبقاء الركبتين متباعدتين بعرض الورك، قوس الظهر واسحب زر البطن نحو العمود الفقري، استرخِ ببطء العضلات واسمح للبطن بالغرق نحو الأرض. عد إلى وضع البداية وحاول التكرار 3-5 مرات مرتين في اليوم.
إطالة الورك: هذا التمرين يطيل عضلات الورك ، المقربين ، الصدر ، والقفص الصدري، لأداء تمرين إطالة الورك ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ نصف خطوة للخلف بقدمك اليمنى واثن ركبتك اليسرى ، مع تحويل وزنك إلى وركك الأيمن، حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ، وقم بمد ساقك اليمنى لأسفل حتى تشعر بتمدد خفيف في الورك الخارجي.
حاول القيام ببعض تمارين الإطالة كل يوم عند العمل من المنزل وفي المكتب أيضًا للحفاظ على صحة العمود الفقري ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية.
