ساعد تفشى وباء فيروس كورونا منذ مطلع العام الجارى على زيادة فرص الإصابة بالقلق والتوتر بين الكبار والصغار نتيجة لحالة الفزع والخوف من الإصابة بالعدوى وإجراءات الاغلاق ويمكن تخفيف التوتر عن طريق تجربة أساليب الاسترخاء أو قضاء الوقت مع أحبائك، وتجربة إستراتيجيات مثل ممارسة الرياضة، وممارسة تقنيات الاسترخاء، والحصول على مزيد من النوم، والأكل الصحي، وإيجاد طرق للضحك.
ووفقًا لتقرير لصحيفة Business Insiderوجدت الأبحاث أن كل هذه الأساليب يمكن أن تساعد في تقليل التوتر، على الرغم من أنه من المهم إيجاد الطريقة الأفضل بالنسبة لك.
ويتسبب التوتر في إفراز الجسم للكورتيزول والأدرينالين، وهما هرمونان يجعلانك أكثر يقظة، ويشدان عضلاتك ويزيدان من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، هذا مفيد عندما تكون في خطر، ولكن مع مرور الوقت، يمكن أن يكون للتوتر المزمن آثار سلبية على صحتك، ما يسبب أعراض مثل:
الصداع، معدة مضطربة، توتر العضلات أو الألم، إعياء، التهيج، القلق أو الاكتئاب، نقص الحافز أو التركيز
فيما يلي بعض أفضل الطرق لتخفيف التوتر
ممارسة التمارنين الرياضية
مثل الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص والحصول على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا في إدارة التوتر.
الحصول على مزيد من النوم
يعرف أي شخص اضطر إلى العمل خلال ساعات قليلة من النوم أن قلة النوم تجعل من الصعب التعامل مع أي شيء، بما في ذلك التوتر في الواقع، أبلغ 21٪ من البالغين عن شعورهم بالتوتر الشديد عندما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، يحتاج البالغون عادة من سبع إلى تسع ساعات.
يحتاج البالغون عادة من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وأولئك الذين ينامون أقل من ذلك يفيدون بأنهم أكثر توترًا لكن بالنسبة للكثير من الناس، فإن الإجهاد يجعل من الصعب عليهم النوم. الكورتيزول، هرمون التوتر، يجعلك منشطًا ويقظًا، ما يجعل من الصعب عليك أن تغفو.
تناول نظام غذائي صحي
مفتاح آخر لإدارة التوتر هو نظامك الغذائي فتناول الكثير من الوجبات السريعة، أو الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدقيق المعالج أو السكر سيجعلك تشعر بسوء."
فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي تقلل التوتر والتي يجب البحث عنها في الأطعمة:
يساعد فيتامين ج على خفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول تحتوي حبة البرتقال المتوسطة على حوالي 70 مجم من فيتامين سي، والتي تمثل 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين تشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضراوات مثل البروكلي (78 مجم / كوب مقطع) والقرنبيط (52 مجم / كوب).
تزيد الكربوهيدرات المعقدة من إنتاج هرمون السيروتونين، وهو هرمون يساهم في تنظيم مزاجك وسعادتك. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات.
يساعد المغنيسيوم في درء الصداع والتعب المرتبطين بالتوتر يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن على النوم بشكل أفضل. تعتبر الأطعمة مثل السبانخ والسلمون وفول الصويا مصادر جيدة للمغنيسيوم.
يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تقليل ارتفاع هرمونات التوتر. توجد في الأسماك مثل السلمون والتونة والمكسرات والبذور.
التواصل مع الأحباب
عندما تشعر بالتوتر، يمكن أن يساعدك التواصل مع أصدقائك وعائلتك وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم دعم اجتماعي أقل يكونون أكثر تفاعلًا مع الإجهاد ، حيث يظهرون زيادة في معدلات ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الهرمونات.
اضحك
عندما يتعلق الأمر بالتوتر، فإن الضحك حقًا هو أحد أفضل الأدوية يؤدي الضحك في الواقع إلى إحداث تغييرات فورية في جسمك يمكن أن تساعد في مواجهة استجابة الإجهاد، عندما تضحك ، تستنشق المزيد من الهواء الغني بالأكسجين، ما يحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك كما أنه يزيد من إفرازك للإندورفين ، ويحسن الدورة الدموية ، ويساعدك على إرخاء عضلاتك، والتي غالبًا ما تكون متوترة عندما تكون متوترًا.
