المغنيسيوم معدن ينظم سكر الدم وضغط الدم ووظيفة الأعصاب يمكن أن يؤدي دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي إلى منع النقص، إليك ما تحتاج لمعرفته حول كمية المغنيسيوم التي تحتاجها والأطعمة التي تحتوي على أكثر من غيرها وفقا لتقرير لموقع insider.
كم تحتاج من المغنيسيوم؟
تتراوح متطلبات المغنيسيوم اليومية لمعظم البالغين الأصحاء ما بين 310 ملليجرام (مجم) و 420 ملليجرام ، ولكن هذا يختلف حسب الجنس والعمر:
ينصح بتناول المغنيسيوم اليومي
من 0 إلى 6 شهور: 30 مجم
من 7 إلى 12 شهرً : 75 مجم
من 1 إلى 3 سنوات: 80 مجم
من 4 إلى 8 سنوات: 130 مجم
من 9 إلى 13 سنة: 240 مجم
الأولاد من 14 إلى 18 سنة: 410 مجم
الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 360 مجم
الرجال الكبار: 400 إلى 420 مجم
النساء البالغات: 310 إلى 320 مجم
وأكد خبراء الصحة والتغذية أن استهلاك المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي أفضل من الاعتماد على المكملات ذلك لأن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم توفر مغذيات أخرى يفتقر إليها الكثير مثل الألياف الغذائية والكالسيوم ومع ذلك ، إذا لم تكن قادرًا على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام ، فيمكن أن يساعدك المكمل الغذائي.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
بذور اليقطين: من أفضل مصادر المغنيسيوم بذور اليقطين يحتوي الكوب الواحد على 168 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 40٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و 52٪ للنساء، تحتوي بذور اليقطين أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات.
السبانخ: الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب غنية أيضًا بالمغنيسيوم يحتوي كوب واحد من السبانخ على 163 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 38٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و 50٪ للنساء، تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على فيتاميناتK ، وحمض الفوليك، والحديد ، وهي مهمة لصحة العظام.
المكسرات: المكسرات هي مصدر كبير آخر للمغنيسيوم كما أنها تحتوي على الألياف والدهون الصحية غير المشبعة، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشمل المكسرات التي تحتوي على معظم المغنيسيوم الكاجو الذي يحتوي على 89 ملج من المغنيسيوم في نصف كوب، الفول السوداني الذي يحتوي على 90 ملج من المغنيسيوم لكل نصف كوب، الجوز، وتحتوي على 63 مجم في 12 كوب، البندق، والتي تحتوي على 47 مجم في 12 كوب.
البقوليات: البقوليات هي بذور وتشمل أطعمة مثل الفول والعدس هذه الأطعمة ليست فقط مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم ، ولكنها أيضًا غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون.
الموز: يعتبر الموز مصدرًا رائعًا آخر للمغنيسيوم، حيث يحتوي على 61 مجم من المغنيسيوم لكل ثمرة، وهو ما يمثل حوالي 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 19٪ للنساء يحتوي الموز أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين B6 ، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة.
