الكولسترول عبارة عن مادة دهنية ينتجها جسمك كما توجد في بعض الأطعمة، ورغم أن جسمك يحتاج لبعض الكولسترول ليعمل بشكل صحيح، لكن ارتفاع نسبة الكولسترول يزيد خطر الأمراض والنوبات القلبية، فى سلسلة "اطمن على نفسك" نتعرف على النسب الطبيعية لتحليل الكولسترول فى الدم وكيفية تخفيض ارتفاع الكولسترول بطرق طبيعية، بحسب موقعى "healthline" و"pritikin".
النسب الطبيعية للكولسترول
الكولسترول الكلى وهو الكمية الإجمالية للكوليسترول الموجودة في الدم، هي أقل من 200 مجم / ديسيلتر.
البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
هو الكولسترول الذي يسد الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
والنسب العادية له أقل من 70 في حالة وجود مرض الشريان التاجي وأقل من 100 مجم / ديسيلتر إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي أو لديك تاريخ من مرض السكر، لكن يعد مرتفعاً إذا كان فوق 160 مجم / ديسيلتر أو أعلى.
البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)
هو الكولسترول الجيد ويساعد على حمايتك من أمراض القلب ويزيل هذا النوع الكولسترول الزائد من الدم، ما يساعد على منع تراكمه. كلما زادت مستويات HDL لديك ، كان ذلك أفضل، والمستوى الجيد له 40 مجم / ديسيلتر أو أعلى للرجال و 50 مجم / ديسيلتر أو أكثر للنساء لكن إذا قل عن 39 يعتبر منخفضاً.
الدهون الثلاثية
مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة المقترنة بمستويات عالية من LDL تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
والنسب العادية لها هي 149 مجم / ديسيلتر أو أقل.
5 طرق لخفض الكولسترول بسرعة
أثبتت الاستراتيجيات الطبيعية القائمة على نمط الحياة أنها فعالة بشكل غير عادي في تقليل الكوليسترول بسرعة وبشكل دائم، هل تعلم أنه مقابل كل انخفاض بنسبة 10٪ في مستوى الكوليسترول لديك، ينخفض خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 20٪ إلى 30٪؟
ركز على تناول الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقول
وجدت الدراسات التي أنه كلما زاد عدد الخضروات والفواكه والبطاطس وغيرها من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الطبيعية التي نتناولها، سنكون أكثر صحة وتقل مستويات الكوليسترول الضار.
احذر من تناول الدهون
تعرف على الدهون التي يجب عليك تجنبها مثل: الدهون المشبعة مثل زيت النخيل ومنتجات الألبان كاملة الدسم وقليلة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم والحليب قليل الدسم والجبن والقشدة.
لكن هناك الدهون "الجيدة" التي يجب تناولها لكن لا تفرط في تناولها، وقد ثبت أن أحد أنواع الدهون - أحماض أوميجا 3 الدهنية - تقي من أمراض القلب وتوجد أوميجا 3 فى أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين.
تناول المزيد من مصادر البروتين النباتية
تعرف على البروتينات النباتية الممتازة التي تساعد في الواقع على خفض الكوليسترول.
ومن هذه البروتينات البقوليات مثل العدس والفاصوليا الحمراء وفول الصويا تساعد أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
قلل من تناول الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض
كلما زاد عدد الحبوب البيضاء أو المكررة التي نأكلها، قل عدد الحبوب الكاملة التي نميل إلى تناولها، ووجدت الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في خفض كل من الكوليسترول الكلي والكولسترول الضار، وتحسين صحة القلب.
النشاط البدني وممارسة الرياضة
إذا كنت جادًا بشأن خفض نسبة الكولسترول لديك والعناية الجيدة بقلبك، فإن ممارسة الرياضة ستساعدك كما أنها ستساعدك أيضًا على التخلص من الوزن الزائد، مما يؤدي أيضًا إلى تحسين صحة القلب.
