قال عالم النفس الإكلينيكي وخبير النوم ومدير برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا مايكل جراندنر، أن إعادة تزامن إيقاعات النوم الجيد يحتاج إلى تدريب عقولنا على النوم بشكل صحيح، بحسب ما نشر موقع "CNN".
وأوضح جراندير: "النوم قابل للبرمجة بدرجة كبيرة لذا قم بإنشاء الموقف الذي تريد عقلك أن يتكيف معه، افعل ذلك كثيرًا، وقبل فترة طويلة سيقول عقلك، هذا يساعدني على النوم".
أهم 3 طرق لتدريب دماغك على النوم بشكل جيد
1. ضع جدولاً والتزم به
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم وينظم عندما تشعر بالنعاس وعندما تستيقظ مع اقتراب الليل ، ترتفع مستويات الميلاتونين، لتصبح إشارة أساسية للجسم بأن الوقت قد حان للنوم.
يتوقف إنتاج الميلاتونين عن طريق الضوء - لذلك تنخفض المستويات بشكل طبيعي مع اقتراب ضوء النهار، مما يجعلك مستعدًا لاستقبال اليوم.
وأوضح جراندنر إنه لكي يعمل بشكل صحيح، يجب أن يحدث إفراز هذا الهرمون في أوقات منتظمة لذلك إذا تغير موعد نومك ووقت استيقاظك من يوم لآخر أو في عطلات نهاية الأسبوع، فإن إيقاعات نومك لا يمكن التنبؤ بها ولا يعرف الجسم كيفية الاستجابة.
قال جراندنر: "تريد بناء إيقاع موثوق به، يشبه إلى حد كبير عازف الدرامز الذي يحسب إيقاع الفرقة ومن خلال التحكم في وقت الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش ، فإنك تضبط الإيقاع."
تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في الحصول على وقت استيقاظ قياسي، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات أو بعد ليلة من قلة النوم.
قال جراندنر: "لا يمكننا دائمًا التحكم في الوقت الذي نشعر فيه بالنعاس، لكن يمكننا التحكم عندما نستيقظ، مما ينشط مؤقتًا صغيرًا في الدماغ يضبط إيقاعاتنا للنوم".
وأضاف أن "الدماغ يحب الانتظام والقدرة على التنبؤ الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، ثم إضافة الضوء والحركة بمجرد استيقاظك ، سيحدد إيقاعاتك الأخرى لليوم ويمنحك المزيد من الطاقة والمزاج."
2. لا تجلس في السرير مستيقظًا
إنها قاعدة ذهبية في طب النوم لا تستلقي في السرير مستيقظًا سواء كان ذلك في بداية الليل أو في منتصف الليل، إذا كنت مستيقظًا لمدة 20 أو 30 دقيقة، فقم بإعادة الضبط ربما تحتاج فقط إلى خمس دقائق لتنام ، أو ربما ساعة، ولكن لا تفعل" لقضاء هذا الوقت مستيقظًا في السرير .
أوضح جراندنر أن الاستلقاء في الفراش مستيقظًا يمكن أن يشكل ارتباطًا في عقلك يمكن أن يؤدي إلى الأرق المزمن بدلًا من أن تكون مكانًا مريحًا تنام فيه بسلام، يصبح سريرك مكانًا مقلقًا حيث تتقلب وتستيقظ متعبًا.
3. تغيير تفكيرك عن النوم
يرى الكثير من الناس أن النوم هو آخر شيء يتعين عليهم القيام به في يوم مليء بالازدحام ، وهو أمر يستحق التأخير لمواكبة الأعمال المنزلية أو الأعمال المدرسية أو العمل المكتبي أو أحدث مسلسل تلفزيوني لكن هذا التفكير يحتاج إلى التغيير.
لا ترى أن نومك هو مقدار الوقت المتبقي لك في يومك انظر إلى نومك على أنه مقدار الوقت الذي تحتاجه لإعداد نفسك للغد.
يحتاج معظم البالغين ما بين سبع وثماني ساعات من النوم للراحة الكاملة، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها لذلك إذا احتاج الشخص إلى النهوض في الساعة 7 صباحًا كل يوم، فإن التأخير لمدة ثماني ساعات يتطلب وقتًا للنوم في الساعة 11 مساءً.