في حين أن هناك أنظمة غذائية لا حصر لها ومكملات وخطط بديلة للوجبات تدعي أنها تضمن فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي، ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على إدارة الوزن، وتتضمن هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة ، وتتبع السعرات الحرارية ، والصيام المتقطع ، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي، وفقا لما نشره موقع medicalnewstoday
تشمل طرق إنقاص الوزن ما يلي:
1- الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم، ودراسات عديدة أشارت إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى ، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا ، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
2 - ممارسة الرياضة
التتبع المستمر للنشاط البدني يساعد في إنقاص الوزن.
3 - الأكل الواعي
الأكل الواعي هو ممارسة حيث ينتبه الناس إلى كيف وأين يأكلون الطعام، و هذه الممارسة يمكن أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحيح..
وتشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:
الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة : انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
تجنب المشتتات أثناء الأكل : لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
الأكل ببطء : خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه، حيث تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن ، حيث تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
اتخاذ خيارات غذائية مدروسة : اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي ترضي لساعات بدلاً من دقائق.
4. تناول البروتين على الإفطار
دراسة أثبت أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات، وتشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.
5 - التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، و وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، فهذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة، ويدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، مما يساهم في زيادة الوزن.
6 - تناول الكثير من الألياف
تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة ، على عكس السكر والنشا، و يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
7 - موازنة بكتيريا الأمعاء
كل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، و يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
8 - الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة معدل الإصابة بزيادة الوزن.
9 - إدارة مستويات التوتر
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يؤدي في البداية إلى تقليل الشهية ، ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، وهو ما سيحدث زيادة شهيتهم ويحتمل أن يؤدي بهم إلى تناول المزيد.