على الرغم من أنك قد تكون على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين ، فغالباً ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لسنوات طويلة أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، وحسب ما ذكره موقع mayoclinic فإليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب، بمجرد معرفة الأطعمة التي ينبغي الإكثار منها والأطعمة التي يجب تقليلها، فستصبح بذلك في طريقك نحو اتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب.
تحكم في كمية طعامك
لا تقل كمية الطعام التي تتناولها أهمية عن نوعية ما تتناوله من أصناف غذائية. فبينما لا يستغرق إثقال طبقك بالطعام أكثر من ثوان، يمكن أن يجعلك أكل الطعام حتى الإحساس بالامتلاء تتناول سعرات حرارية أكبر مما يحتاج جسمك بكثير. وتقدِّم المطاعم عادة حصصًا تزيد عن حاجة أي شخص.
لذلك، يمكن أن يساعدك اتباع النصائح البسيطة التالية للتحكم في حجم حصة الطعام المتناولة على تحديد ملامح نظامك الغذائي، والحفاظ على قلبك ومحيط خصرك:
استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة للمساعدة في التحكم في الحصص الغذائية التي تتناولها.
أكثِر من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات
قلِّل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة فقيرة العناصر الغذائية أو المُصنَّعة أو السريعة.
تناول المزيد من الخضروات والفاكهة
الخضراوات والفاكهة مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية تحتوي الخضراوات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية، على مواد من الممكن أن تقي من الإصابة بالمرض القلبي الوعائي، فتناول المزيد من الفواكه والخضراوات قد يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة.
كما يمكن إدخال الخضراوات والفاكهة في نظامك الغذائي بسهولة. احتفظ بالخضراوات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة، احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضراوات أو فاكهة، مثل الخضروات المقلية قليًا خفيفًا أو الفاكهة الطازجة الممزوجة في سلطات.
- اختيار الحبوب الكاملة
تمثل الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تسهم في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب، ويمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة أو خض المغامرة وجرب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.
عليك الحد من الدهون غير الصحية
يشكل تقليل مقدار الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تتناولها خطوة مهمة نحو تقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل فرص الإصابة بمرض الشرايين التاجية. فقد يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو المرض المسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
اختر مصادر البروتين قليلة الدسم
يعد اللحم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن ومشتقات الحليب قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين، فاحرص على تناول الخيارات منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من أقراص الدجاج المقلي، وتناول الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
كما يعد السمك بديلاً جيدًا للحوم عالية الدهن، بعض أنواع الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مما قد تقلل من مستوى الدهون في الدم التي يطلق عليها الدهون الثلاثية وستجد أعلى كميات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة، ومن المصادر الأخرى الغنية بتلك الأحماض: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، وزيت الكانولا.
والبقوليات أيضًا (مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس) مصادر جيدة للبروتين وتتميز بانخفاض نسبة الدهون بها، كما أنها خالية من الكوليسترول، ما يجعلها بدائل جيدة للحوم. كما يمكن تناول البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني، كتناول برغر فول الصويا أو الفاصولياء بدلاً من الهامبرغر، للحد من كمية الدهون والكوليسترول وزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها.
الحد من استهلاك الملح (الصوديوم) أو تقليل كمياته
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب لذا يعد الحد من تناول الأملاح (الصوديوم) جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي مفيد لصحة القلب.