تؤدى خطة النظام الغذائى المتسقة التى تبلغ 1400 سعر حرارى يوميًا إلى فقدان الوزن لمعظم البالغين، فإن مقدار ما تخسره فى الأسبوع يعتمد على عدد السعرات الحرارية التى تحرقها يوميًا، ويؤدى العجز بنحو 500 سعر حرارى فى اليوم إلى فقدان كيلو فى الأسبوعتقربيا، وفقا لما نشره موقع "livestrong".
1400 سعر حرارى لفقدان الوزن
النظام الغذائى الذى يحتوى على 1400 سعر حرارى مقيد نسبيًا لكنه لن يؤدى إلى فقدان الوزن نفسه للجميع، وتحتاج المرأة البالغة من العمر 50 عامًا إلى نحو 1600 سعر حرارى يوميًا للحفاظ على وزنها.
على الرغم من ذلك يجب أن تدرك أنه لا ينصح بفقدان أكثر من 2 كيلو أسبوعيًا باستمرار لأنه غالبًا ما يعنى أنك تفقد العضلات جنبًا إلى جنب مع الدهون، إن فقدان الوزن بشكل أسرع هو أمر أقل استدامة، ومن المرجح أن تكتسب الوزن المفقود مرة أخرى.
اختيار الأطعمة الصحية
يؤكد الأخصائي الطبي الشامل ، مارك هايمان ، أنه ليس كل السعرات الحرارية تتشكل على قدم المساواة، على سبيل المثال ، لن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها إذا تناولت معجنات تحتوي على 600 سعر حراري على الإفطار، و400 سعر حراري من رقائق البطاطس على الغداء، و 400 سعر حراري من برجر الوجبات السريعة على العشاء - حتى إذا كنت تتناول سعراتك الحرارية، تلعب جودة طعامك أيضًا دورًا في ما إذا كنت تشعر بالرضا والنشاط والصحة.
نموذج خطة وجبة 1400 سعرة حرارية
الإفطار
بيضة مسلوقة ، وكعك من القمح الكامل ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وتفاحة.
في الغداء
تناول كوبًا من مكرونة السباجيتي المصنوع من القمح الكامل ممزوجًا بملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ونصف كوب من الكوسة المطهوة على البخار، ونصف كوب من الفلفل الأحمر المطهو على البخار، وملعقتان كبيرتان من جبنة الموزاريلا المبشورة، و1/2 كوب من الحليب.
على العشاء
تناول 3 شرائح متوسطة الحجم من اللحم المشوية جنبًا إلى جنب مع البطاطا الحلوة المخبوزة و3/4 كوب من البروكلى المطهو على البخار.
وكوجبة خفيفة، بين الوجبات أو بعد العشاء، استمتع بكوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم مع 1/2 كوب من التوت الأزرق الطازج.
ومقترح آخر
الإفطار
كوب واحد من القمح المبشور وكوب واحد من الحليب بنسبة 1% وموزة صغيرة.
وقت الغداء :
سلطة مكونة من كوبين من الخس الروماني المبشور ، ونصف كوب من شرائح الخيار وخمس طماطم كرزية مغطاة بملعقة كبيرة من بذور اليقطين، وقطعتين من صدور الدجاج المشوية، وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون وعصير الليمون.
لتناول العشاء
اشوي 3 قطع من السلمون مع نصف كوب من الأرز البري وكوب من البازلاء والجزر على البخار.
شمل الوجبات الخفيفة
كوبًا من اللبن الرائب، و3/4 كوب من توت العليق الطازج، وشريحة من جبن الشيدر وثمانية مقرمشات من القمح المكسر.
نصائح لإنقاص الوزن
قم بزيادة نشاطك البدنى أيضًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا، يؤدى المشى يوميًا لمدة 30 دقيقة أو دورات السباحة أو تمارين الجمباز إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بمقدار 150 إلى 300 سعر حرارى فى اليوم، اعتمادًا على حجمك وكثافة التمرين، توفر التمارين الرياضية أيضًا العديد من الفوائد الأخرى التى تعزز العافية والجسم السليم.
