تشير الدراسات إلى أن فقدان العضلات مع التقدم فى العمر يرتبط بحالات صحية مزمنة، بما في ذلك مقاومة الأنسولين ومرض السكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى الضعف والإرهاق، المصطلح العلمي للعضلات الهيكلية المرتبطة بالعمر وفقدان القوة هو "ساركوبينيا"، يبدأ عادة في الأربعينيات من العمر.
يمكن منع ساركوبينيا وعكس مسارها لدى كبار السن وكذلك لدى الأشخاص في منتصف العمر الذين بدأوا للتو في ملاحظة فقدان كتلة العضلات، سيؤدي تبني عادات غذائية أساسية معينة إلى تغذية التدريبات الخاصة بك ومساعدة تدريب المقاومة على بناء عضلات جديدة مع تقدمك في العمر، يرتبط نمو العضلات ارتباطًا مباشرًا بالتغذية ويتأثر سلبًا عندما لا تكون التغذية مكملة لجسمك بشكل صحيح، لإعادة بناء العضلات بشكل فعال ، حاول جعل عادات الأكل التالية تكرارًا آخر في روتين تدريب القوة، وفقا لما نشره موقع "eatthis".
1 كل ما يكفي
غالبًا ما يقيد الأشخاص الذين يحاولون تشكيل الجسم عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. ومع ذلك ، يمكن أن يأتي هذا بنتائج عكسية إذا كنت تبحث عن إضافة عضلات لأنك بحاجة إلى وقود لممارسة تمارين المقاومة وتحفيز نمو العضلات، في حين أن الكثيرين قد يكون لديهم انطباع بأن البروتين وحده هو مفتاح بناء العضلات ، يقول الخبراء أن الوجبة المتوازنة هي في الواقع وصفة أكثر موثوقية للنجاح وينصحون بتنويع نظامك الغذائي.
بينما البروتين هو وقود العضلات ، لا تزال بحاجة إلى تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون لتحسين تغذيتك لنمو العضلات.
2 تناول بعض البروتين في كل وجبة
يأكل معظم الناس الجزء الأكبر من البروتين في العشاء، ولكن تشير الأبحاث إلى أنه من الأسهل بناء الأنسجة العضلية عندما ينتشر تناول البروتين على مدار اليوم.
3 اختر بروتينات كاملة
تعتبر الأطعمة الحيوانية الخالية من الدهون ، مثل البيض واللحم البقري الخالي من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الجبن والحليب والزبادي اليوناني ، مصادر ممتازة للبروتين الكامل، هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأطعمة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات فإن الأطعمة الحيوانية غنية بالحمض الأميني ليسين ، الذي يحفز إنتاج خلايا العضلات."
4 استهلك الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، وكذلك بعض منتجات الألبان والفواكه والخضروات ، مهمة لنمو العضلات. كمصدر مفضل للطاقة في الجسم، توفر الكربوهيدرات مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ما هو أكثر من ذلك، الكربوهيدرات تحبط البروتين.
عندما تقيد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، فإنك تستنفد الجليكوجين أو السكريات المخزنة في جسمك للحصول على الطاقة، يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى فقدان العضلات، عدم وجود الكربوهيدرات للحصول على الطاقة يعني أن جسمك يجب أن يبدأ في تكسير عضلاته للحصول على الطاقة.