يمكن أن تخفض العديد من الأطعمة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، مما يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) في الدم ، يمكن لبعض الأدوية وتعديلات نمط الحياة أن ترفع مستويات HDL وتحسن صحة القلب، وإليك والأطعمة التي يجب أن تتناولها لتحسين HDL لديك إلى نسبة الكوليسترول الكلى ، وفقا لما نشره موقع "ndtv".
الأطعمة الغنية بـ HDL التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار
1. البيض
لسنوات عديدة ، يُنظر إلى البيض والعديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الجيد على أنها غير صحية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول السيئ أو أمراض القلب، بدون شك ، يحتوي البيض على نسبة كوليسترول أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى، ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على ثروة من المواد النشطة بيولوجيًا المفيدة وغيرها من العناصر الوقائية للأمراض.
2. زيت الزيتون
نظرًا لأن زيت الزيتون البكر يتحلل في درجات حرارة عالية ، استخدمه بدلاً من الزيوت والدهون الأخرى أثناء الطهي على حرارة منخفضة إلى معتدلة، وفقًا لبحث ، فإن الدهون الصحية للقلب الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون يمكن أن تقلل من التأثيرات الالتهابية لكوليسترول LDL على جسمك.
3. بذور الكتان
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان، باعتبارها واحدة من أفضل المصادر النباتية لهذه الدهون الصحية للقلب ، يستخدم العديد من النباتيين بذور الكتان كمصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
4. المكسرات
الدهون الصحية للقلب الموجودة في المكسرات ، مثل المكسرات البرازيلية ، واللوز ، والفستق ، وأنواع أخرى ، وكذلك الفول السوداني ، فهى تحتوي على الكثير من الألياف وما يسمى بالستيرولات النباتية، التي تمنع جسمك من امتصاص الكوليسترول، فقط ضع في اعتبارك أن المكسرات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذا استخدم كوب قياس أو مقياس للتحكم في أحجام حصتك إذا كنت تدير مدخولك.
5. السمك
ضع في اعتبارك قطعة سمك السلمون بدلاً من البرجر يجب استبدال الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والتونة والماكريل بالأجزاء الدهنية من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والعجل والضأن لأنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تقلل LDL.
6. فول الصويا
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في خفض LDL كما هو الحال مع الفاصوليا ، فإن فول الصويا ، كلها بدائل صحية للقلب تمنحك إحساسًا مُرضيًا بالامتلاء ويمكن أن تحل محل اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
7. الحبوب الكاملة
قد تنخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي عن طريق الحبوب الكاملة ، مثل النخالة والحبوب والأرز البني وبالتالي يتم زيادة مستويات HDL لديك بمقدار معين، ويرجع ذلك إلى الألياف التي تحتوي عليها هذه الأطعمة ، ولا سيما الألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة.
8. الخضار غير النشوية
يجب أن تشكل الخضراوات غير النشوية ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغنية بالألياف والبروتين ، غالبية وجبتك. تشمل الأمثلة بروكسل ، والكرنب ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والطماطم ، والفلفل ، والكرفس ، والجزر ، والخضروات الورقية، يمكن أيضًا خفض الدهون الثلاثية ، التي يمكن أن تكون بنفس خطورة الإصابة بأمراض القلب ، عن طريق تناول كمية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الخضروات غير النشوية.