في حين أن التحكم في الوزن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمران ضروريان للحفاظ على صحة قلبك ، فإن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يكون مهمًا بنفس القدر وفقا لما نشره موقع helpguide ، إلى جانب خيارات نمط الحياة الصحية الأخرى ، قد يقلل النظام الغذائي الصحي للقلب من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة 80٪. ولا يمكن لطعام واحد أن يجعلك بصحة جيدة بطريقة سحرية، لذا فإن نمط نظامك الغذائي العام أكثر أهمية من أطعمة معينة. بدلاً من الأطعمة المقلية والمعالجة والوجبات المعبأة والوجبات الخفيفة السكرية ، يتم بناء نظام غذائي صحي للقلب حول طعام طبيعي "حقيقي" - طازج من الأرض .
نصائح النظام الغذائي الصحي للقلب
1. كن ذكيا بشأن الدهون
إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك ، فبدلاً من تجنب الدهون في نظامك الغذائي ، حاول استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الجيدة . من أهم التحسينات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي ما يلي:
تخلص من الدهون الاصطناعية المتحولة. بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار ، أو الكوليسترول "الضار" ، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، فإن الدهون المتحولة الاصطناعية تقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول "الجيد" ، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لقد حظرت العديد من البلدان بشكل فعال استخدام الدهون الاصطناعية في الأطعمة المحضرة تجاريًا ، ولكن الأمر يستحق التحقق من الملصقات وتجنب أي شيء يحتوي على زيت "مهدرج جزئيًا" في المكونات ، حتى لو ادعت أنها "خالية من الدهون غير المشبعة".
قلل من الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في الزيوت الاستوائية ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء ويجب ألا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. استمتع بمنتجات الألبان باعتدال وقم بتغيير مصادر البروتين في نظامك الغذائي ، واختر الأسماك والدجاج منزوع الجلد والبيض والمصادر النباتية للبروتين حيث يمكنك ذلك.
تناول المزيد من الدهون الصحية. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم ، من الأسماك الدهنية مثل السلمون ، والسلمون المرقط ، والرنجة ، أو من بذور الكتان ، واللفت ، والسبانخ ، والجوز. تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.
2. لا تستبدل الدهون بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة
عند التقليل من الأطعمة الخطرة على القلب ، مثل الدهون غير الصحية ، من المهم استبدالها ببدائل صحية. استبدال اللحوم المصنعة بالسمك أو الدجاج ، على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا في صحتك. لكن تبديل الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة - مثل استبدال لحم الخنزير المقدد في الإفطار بالدونات أو الحبوب السكرية - لن يفعل أي شيء لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لا يحتاج جسمك إلى أي سكر مضاف - فهو يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الطبيعي الموجود في الطعام. تضيف الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تضر بقلبك كما هي ضارة بخصرك.
بدلاً من المشروبات الغازية السكرية والخبز الأبيض والمكرونة والأطعمة المصنعة مثل البيتزا ، اختر الحبوب الكاملة غير المكررة مثل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني والشعير والكينوا وحبوب النخالة ودقيق الشوفان والخضروات غير النشوية.
3. التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يخفض الكوليسترول "الضار" ويوفر العناصر الغذائية التي تساعد في الحماية من أمراض القلب. كمكافأة إضافية ، قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. نظرًا لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإن الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول كميات أقل. تقوم الألياف أيضًا بنقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع بحيث يتم امتصاص كمية أقل منها. وعندما تمتلئ بالألياف ، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.