يمكن أن يؤثر نظامنا الغذائي على الكثير من العوامل ، بما في ذلك مستويات الكوليسترول لدينا. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي العديد من الأطعمة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الحميد بشكل طبيعي.
و تشير الدراسات إلى أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي قد يكون مفيدًا في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد. يتكون من أطعمة صحية للقلب مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتين، وفقا لما نشره موقع helpguide .
أطعمة لتحسين معدل الكولسترول الحميد
1.المكسرات
المكسرات غنية بالألياف ومصدر جيد للأحماض الدهنية غير المشبعة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتوستيرول وبوليفينول. هذه مركبات مضادة للأكسدة. لديهم خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وبالتالي ، فهي تقلل الضرر التأكسدي للقلب.
المكسرات مصدر جيد للأحماض الدهنية غير المشبعة. نحن نعلم أن هذه الدهون الصحية قد تحسن مستويات الكوليسترول الحميد . وجدت الأبحاث أن المكسرات قد تحسن مستويات الكوليسترول الحميد. بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل من مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم. لذلك ، قد يكون من المفيد تناول الجوز والفول السوداني والكاجو.
2.زيت الزيتون
زيت الزيتون عنصر حاسم في حمية البحر الأبيض المتوسط. إنه مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه مفيدة في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد. كما أنها تساهم في تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة. وبذلك تمنع ترسب الدهون في الشرايين. في النهاية ، تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والسكتة الدماغية.
تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون غني بالبوليفينول. تعمل كمضادات للأكسدة وتحمي القلب من أضرار الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضًا مضادة للالتهابات. لذلك ، قد يكون من المفيد تضمين زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي. ومع ذلك ، فمن الضروري عدم المبالغة في ذلك.
3.الثوم
يعرف الثوم بفوائده الصحية. لها خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من المركبات المضادة للأكسدة ، مثل الأليسين والألين. أظهرت الدراسات أن هذه قد تقلل الالتهاب. قد يحسن الثوم أيضًا الكوليسترول الحميد.
4.البقوليات
تحتوي البقوليات مثل البازلاء الخضراء والحمص والعدس على عناصر غذائية غنية. فهي غنية بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب المعقدة والمعادن والبوليفينول. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. تعمل مادة البوليفينول كمضادات للأكسدة وتحمي القلب من الإجهاد التأكسدي. يساعد المحتوى العالي من الألياف في تقليل مستويات الكوليسترول الضار. كما أنها تحتوي على معادن مثل البوتاسيوم. يساعد في ضخ الدم بشكل صحيح. تشير الدراسات إلى أن البقوليات قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
5.الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مليئة بالعناصر الغذائية. تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل فيتوستيرول والمواد الكيميائية النباتية. تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون لها خصائص واقية من القلب. قد تعمل على تحسين الكوليسترول الحميد وتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول الضار. لذلك ، قد تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.