الكالسيوم معدن أساسي للحفاظ على قوة العظام والأسنان، لكن لا يتعين عليك الاعتماد على منتجات الألبان لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن تساعدك في تحقيق متطلباتك اليومية. فيما يلي بعض الأطعمة النباتية التي تعتبر مصادر ممتازة للكالسيوم وفقا لموقع "OnlyMyHealth"
الأطعمة النباتية لزيادة تناول الكالسيوم
1. الخضراوات الورقية
الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر والبوك تشوي ليست مليئة بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل توفر أيضًا كمية جيدة من الكالسيوم,ادمج هذه الخضروات في السلطات أو البطاطس المقلية أو المقلية لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.
2. التوفو
التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، عبارة عن بروتينات نباتية متعددة الاستخدامات تحتوي أيضًا على الكالسيوم، ابحث عن التوفو المحتوي على الكالسيوم أو الأصناف المدعمة بالكالسيوم لزيادة تناول الكالسيوم. يمكن استخدامها في القلي السريع أو الكاري أو حتى كبديل للحوم في الأطباق المختلفة.
3. الحليب النباتي المدعم
العديد من بدائل الألبان النباتية ، مثل حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الشوفان ، مدعمة بالكالسيوم، تحقق من الملصقات للتأكد من أن الحليب الذي تختاره يوفر كمية كبيرة من الكالسيوم. استخدم هذا الحليب في الحبوب أو العصائر أو القهوة لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.
4. بذور الشيا
بذور الشيا صغيرة ولكنها قوية عندما يتعلق الأمر بمحتوى الكالسيوم. توفر هذه البذور الصغيرة أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة. أضفها إلى الشوفان طوال الليل أو بدائل الزبادي أو رشها فوق السلطات أو العصائر.
5. اللوز
اللوز ليس فقط وجبة خفيفة لذيذة ولكنه أيضًا مصدر جيد للكالسيوم. استمتع بحفنة من اللوز كوجبة خفيفة أو استخدمها في الجرانولا محلية الصنع ، أو خلطة المذاق، أو كطبق مقرمش للسلطات.
يذكر أن تجمع بين هذه الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم ومصادر فيتامين د ، لأنها تساعد في امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يساعد تعريض بشرتك لأشعة الشمس أو التفكير في تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين د على ضمان الامتصاص الأمثل.
إذا كانت لديك متطلبات أو مخاوف معينة من الكالسيوم ، فاستشر أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل لتخصيص خطة وجباتك وفقًا لاحتياجاتك. يمكنهم تقديم إرشادات حول تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال نظام غذائي نباتي شامل.