إذا كانت وظيفتك تجبرك على الوقوف لبعض الوقت أو طوال الوقت، فقد تنهي يومك بالشعور بالألم فى الظهر والشيخوخة المبكرة، فى هذا التقرير يقدم أخصائي تقويم العظام جاري ترينر، تمارين تمكنك من الوقوف لفترات طويلة دون الإصابة بألم الظهر، وفقا لموقع Doctor.
أهمية الحفاظ على النشاط البدنى.
تتطلب العديد من الوظائف مثل: التدريس والتمريض، الوقوف لفترات طويلة من الزمن. لكن الوقوف على قدميك طوال اليوم قد يأتي بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك التهاب الكاحلين والألم بالظهر والركبتين و الدوالي.
طرق لتحسين مرونتك وتجنب ألم الظهر
１- تمرين القرفصاء أو الاسكوات
أفضل تمرين يمكنك القيام به إذا كان عليك الوقوف لفترات طويلة هو القرفصاء، لأنه يحسن مرونة الكاحلين والركبتين والوركين، كما أنه يقلل الضغط من العمود الفقري القطني عن طريق إمالة الحوض إلى وضع أمامي .
عندما تقف لفترات طويلة ، غالبًا ما يتم دفع الحوض إلى وضع خلفي (خلفي) ، مما يزيد من منحنى الفقرات القطنية ويزيد الضغط على الأنسجة الرخوة المحيطة ، والأعصاب والمفاصل مما يسبب عدم الراحة والألم.
2- نقل وزن الجسم
شيء آخر يمكنك القيام به للمساعدة في الوقوف دون التعرض لآلام الظهر هو نقل وزن جسمك من جانب إلى آخر.
ويمكن القيام بذلك عن طريق ثني الركبة ببساطة ثم الأخرى، سوف تأخذ الركبة المنحنية وزنك وتقلل من الجانب الآخر.
3- انتقل من أطراف أصابع القدم إلى الكعب
من التمرينات السريعة الأخرى التي يمكنك القيام بها هي نقل وزنك من أطراف أصابعك إلى الكعبين ، والعودة إلى أطراف أصابعك والعودة إلى الكعبين، كرر هذا عدة مرات لبناء القوة.
4- استخدام الجر لتطوير القوة فى عضلات الساق والظهر
ستحتاج إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة للمساعدة في هذا:
- استلق على ظهرك مع ساقيك مباشرة أمامك.
-اطلب من الشخص الآخر تثبيت يديه حول كاحليك ، ثم يرفع ساقيك إلى 45 درجة ويميل إلى الخلف ببطء ، الأمر الذي يؤدي تدريجياً إلى سحب الجر عبر أسفل الظهر.
-يمكنك القيام بذلك إما فى كلا الساقين من الأرض أو ساق واحدة في وقت واحد في نفس زاوية 45 درجة اعتمادا على ما إذا كان لديك ألم أسفل الظهر في ذلك الوقت أم لا.
